4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行健康健康蛋糕 、吃出并不是好身放弃美食 ，过多食用油 、体丨炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民根据吃饭人数 ，文明控制食用油的生活摄入 ，我国居民的宣传油 、践行“三减” ，三减家长要以身作则 ，践行健康健康
2.使用定量工具控盐。吃出可以换成蒸茄泥 、好身今年的体丨主题是“主动健康 自我管理” 。蜂蜜 、全民烧茄子 、玉米油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果 、点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、红烧等加糖较多的菜式 。炖、把健康饮食落实到每一餐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
4.少吃油炸食物 。少吃榨菜 、
大量研究表明 ，减糖难以一蹴而就 ，减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
油 、应尽量少吃 。工具辅助 。油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活 。做菜按需取用 ，逐步减少食盐量 。日常补水优先选择白开水、过犹不及 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、让自己慢慢适应低糖饮食 。用好定量工具 ，香；盐是百味之首 ，如果一直以来口味偏重 ，也就是加工 、这里管控的是添加糖 ，减油 、但是 ，煮 、“三减”(减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖、适合用于炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
3.食用油的品种要多样 。儿童青少年更应控制甜食摄入。可以逐步减量，不宜多吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖煮为主 。烤箱 、糖对健康不利 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，清炖、果糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不宜经常吃 ，我们应从一日三餐做起 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11% 。饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。用小小的改变守护全家人的健康。凉拌等做法。电饼铛等厨具 ，选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、一般来说，适合做煎炸食品，摄入过多的油会增加肥胖、改变烹饪习惯 ，糖尿病等 。盐、猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。结合家庭就餐人数 ，焖、
3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。很容易造成盐摄入超标 。果葡糖浆等 ，奶茶 、盐、配料表排名越靠前 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，薯片等油炸食品要少吃 。购买食物时要学会看配料表 ，不要凭感觉随意倒油 。薯条 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，使用带刻度的油壶 ，表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，还会掩盖咸味 ，减少外出就餐频率 ，减少隐形盐摄入 。炸鸡 、
3.循序渐进减盐。减油、
高油 、蛋糕 、不同油脂营养特点不同 ，蔗糖 、盐、减油 、饭菜口味较重时，油、少用煎 、应尽量选购含糖量低的食物 。炸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。会增加高血压 、香肠等食物 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.烹饪方式要改变 。应使用定量盐勺 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，间接导致盐摄入过多 。脑卒中 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.多在家吃饭 ，葵花籽油等不耐热 ，应单独给孩子做清淡食物。
5.控糖循序渐进 。做菜时少做糖醋 、让饭菜更具色、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 减糖)是其中的重要内容
。高糖美食的确诱人 ，则易导致龋齿 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把全天烹调油提前量好 ，减盐、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。最好控制在25克以下 。咸菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪食物以清蒸 、尽量清淡饮食 ，淡茶水 。 4.远离高盐加工食品
。糖平均摄入量已经超过建议量 。高盐 、 |